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【海外セレブも実践】朝食を食べるだけでマイナス5kg!食べながら痩せる正しい朝食の食べ方、メニューをご紹介

海外セレブも愛用_スルーラ
ダイエット

ダイエット中は摂取カロリーを少しでも減らそうと、朝食を抜いてしまいがち。

たしかに1日の摂取カロリーを減らせば体重は減りますが、それはあくまでも”一時的なもの”。

朝食を抜いてしまうとカラダが太りやすい体質にシフトしてしまうため、ダイエットには逆効果なんです。

実際に、「朝食を抜いている人は朝食をしっかり食べる人に比べて5倍も太りやすい」という研究結果もあるのです。

ミランダ・カーやロージー・ハンティントン・ホワイトリー、アンジェリーナ・ジョリーなど、名だたる海外のセレブモデルたちの間でも、朝食を食べることが美容やスリムな体型維持の常識になっています。

今まで抜いていた朝食を毎日しっかり食べる習慣に変えただけで『マイナス5kgに成功した!』という体験談もありますので、ダイエット効果を上げたいという方はぜひお試しください。

なぜ朝食を食べると痩せるのか?大きな理由は「基礎代謝」

「食べているのに痩せる」という不思議な現象。

実はこれには科学的にちゃんとした裏付けがあるんです。

朝食は基礎代謝がアップする

人間は、起きてすぐの状態は睡眠時に下がった体温のままなので、基礎代謝は上がりづらくなっています。

けれど、起きて1時間以内に朝食を食べることで体温は1℃上がるといわれており、これによって代謝スイッチがONになり、カラダが効率よくエネルギーを消費してくれるのです。

「代謝」とは”エネルギーを消費すること”ですが、1日に消費されるエネルギーの内訳は次の3つです。

基礎代謝を上げるには善玉育菌サプリスルーラ・睡眠や呼吸など生きているだけで消費されるのが「基礎代謝」で全体の消費のの60%。
・体を動かすことで消費されるのが「生活活動代謝」で全体の消費の30%。
・食べることで胃腸などが活発に動くことで消費されるのが「DIT(食事誘発生熱産生)」で、全体の消費の10%です。

理論上は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体重は減っていきます。

ダイエットのために一生懸命体を動かしても、実はエネルギーはたったの3割か消費されていません。

(ダイエットに運動が効果的なのは、エネルギーを消費するためというよりも、筋力をつけることで基礎代謝アップにつなげるのが目的です)

全体の6割を占める「基礎代謝」をいかに効率よく消費させるかが大切、ということがお分かりいただけると思います。

では、なぜ「朝食」でなければならないのでしょうか。

例えば夕食の時間帯では、すでに基礎代謝がある程度上がっている状態なので、そこからさらに代謝を上げるのはとても難しいのです。

けれど、朝起きてすぐの代謝が低いタイミングで朝食をとることで、簡単に代謝を上げることができるんですね。

ダイエット効果だけではない朝食を食べることのメリット

食べることで代謝アップ_スルーラ朝食を食べることは、代謝がアップするだけでなく、脳に十分な糖が供給され、集中力や記憶力がアップします。

また、現代人はカロリーは足りていても栄養素が足りない「新型栄養失調」と言われています。

貧血や冷え、生理痛などカラダの不調は栄養バランスの乱れからくる場合もありますので、朝食を食べることで栄養がしっかりと補給できます。

さらに朝食を食べる時間をしっかりと設けることで、自然と規則正しい生活が送れるようになり、睡眠不足や自律神経に乱れがある人も改善する傾向があります。

痩せる朝食の食べ方

●朝食を食べることに慣れていない方

朝起きたらまず、コップ1杯の白湯(または常温の水)を飲みましょう。

朝食は、栄養バランスのとれた食事が理想ですが、慣れない方はほんの少し何かを口にするだけでも構いません。

大切なのは眠っているカラダを起こすことなので、まずはフルーツやヨーグルトだけでもいいので始めてみてください。

●いつも朝食を食べている方

朝食を食べることが習慣化されている方でダイエット効果を引き出したいなら、その内容を見直しましょう。

①炭水化物タンパク質の組み合わせが◎

和食ならご飯と卵焼きや納豆、魚の組み合わせの他、卵かけご飯、サンドイッチならタマゴサンドやハムサンドが理想的です。

②朝食に不向きなものは避ける

朝はカラダが飢餓状態なので食べたものが吸収しやすい状態になっています。

手軽に食べられると、菓子パンを選ぶ方もいますが、糖質が多いのでおすすめできません。

また、野菜でもイモ類は糖質が多いので少なめにしてみてください。

③カロリーオーバーに注意する

いくら朝食を食べた方が痩せやすい、といっても、1日のカロリー過多になってしまっては意味がありません。

1日の摂取カロリーを守りつつ、理想的な摂取カロリーの内訳は朝食:昼食:夕食=4:2:2。

カロリーでいうと、朝食だけで500~600kcalが目安です。

④起床後1時間以内に食べる

体内時計を乱さないために、朝食は起床後1時間(~2時間)以内に済ませましょう。

あまり時間がたってしまうと、体内リズムが乱れ、食欲を増進するグリシンが増えたり、食欲を抑制するレプチンが減ったりして太りやすくなり、ダイエットには逆効果に。

食べても太らない!理想的な朝食のメニューはコレ

朝食におすすめのメニューをご紹介します。

5段階評価で、★の数が多いほどおすすめです。

①食べても太らない朝食メニュー:和食の場合

栄養バランスのいい朝食_スルーラ●おすすめ度:★★★★★ 茶碗に1杯ご飯+野菜たっぷりのスープor味噌汁+卵焼き+小鉢など副菜

(朝、時間がない方は)

●おすすめ度:★★★☆☆ 茶碗1杯のご飯+卵(卵かけご飯)+味噌汁

●おすすめ度:★★★☆☆ 茶碗1杯のご飯+納豆+味噌汁

●おすすめ度:★★☆☆☆ 具たっぷりの味噌汁1杯でもOK!(前日に作り置きしておけば、朝は温めるだけなので手軽です)

・朝食にたっぷり時間が取れる方は、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶとミネラルや食物繊維がたっぷりとれるのでおすすめです。
・玄米の場合、咀嚼回数が少ないと胃腸を傷つけてしまうこともあるので、よく噛んで食べましょう。
そうすることで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪の吸収も抑制する効果があります。
・卵は加熱するよりも生の方が消化がいいので、サラっと食べられる卵かけご飯がおすすめです。
・味噌汁は具だくさんのものがいいですが、時間がない場合はインスタントでもいいですし、お椀に味噌と粉末だし、乾燥わかめを入れてお湯をかけるだけでも即席味噌汁ができますよ。

②食べても太らない朝食メニュー:パンの場合


パンは小麦粉からできていますが、お米よりも吸収が早いので血糖値が上がりやすいばかりでなく、すぐにお腹が空いてしまいます。

けれど、朝は時間がないからパン派の方も多いですよね。

サラダや野菜スープを一緒に食べることで少しでも血糖値の上昇を抑えましょう。

●おすすめ度:★★★★☆ 8枚切りパン1枚+目玉焼き+サラダor野菜スープ+ヨーグルト

●おすすめ度:★★★☆☆ ロールパン+スクランブルエッグ+サラダ+ヨーグルト

・食パンは6枚切りよりも8枚切りを選び、炭水化物を摂りすぎないようにしましょう。
・ライ麦パン、全粒粉のパン、雑穀入りのパンなどを選ぶと良質な栄養が取れるのでおすすめです。
・目玉焼き、スクランブルエッグ、ヨーグルトなどのタンパク質、サラダ、野菜スープを一緒に摂ると◎
・ハムやソーセージは加工品で添加物も多いので、卵料理でたんぱく質を補うといいでしょう。

③食べても太らない朝食メニュー:和食、パン食共通のメニュー

野菜は1日に350g食べると良いとされています。

朝食では、その3分の1が取れれば理想的です。

サラダにするとカサがあるので食べづらい方は、味噌汁やスープにして温めることでカサが減り、ぐんと食べやすくなります。

温かい汁物を一緒に摂ることでカラダを温める効果もありますよ。

④食べても太らない朝食メニュー:フルーツを食べる場合は組み合わせに注意

フルーツは糖分が多いので、ご飯やパンと一緒に食べると脂肪に変わりやすくなってしまいます。

特にバナナは糖質が多いので要注意。

フルーツを食べるときはご飯やパンは控えめにしましょう。

フルーツならビタミンCたっぷりのキウイがおすすめです。

前日に食べ過ぎてしまった場合の朝食メニュー

前日に食べ過ぎてしまっている場合、胃腸が消化活動に疲弊して腸内細菌も乱れがち。

その場合は野菜ジュース、ヨーグルトや果物、シリアルなど、少し控えめな朝食をとるようにしましょう。

まとめ

ダイエット中はむしろ朝食を食べることで代謝が上がり、カラダが痩せやすくなります。

けれど、食べ方やメニューを間違えると逆に脂肪を溜め込みやすくなってしまうので注意が必要です。

今回の記事を参考に、さっそく明日から正しい朝食ライフを送ってくださいね。

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