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【医師・管理栄養士も太鼓判!】ダイエット中もOK!太らない間食の食べ方、食べ過ぎを帳消しにするマル秘メニュー

食べ過ぎを帳消し_スルーラ公式
テレビで紹介

【新常識】間食はむしろカラダにいい

ダイエット中はひたすら食べることをガマンしなければいけない…
そんな呪縛に囚われていませんか?

けれど、最近では、医師や管理栄養士の間ではむしろ「間食は積極的にするべき」というのが常識なんです。

間食がカラダにいい医学的な理由

イギリスでは、「1日の食事回数が6回以上の人は、4回以下の人よりも総カロリーが14%も低かった」という興味深い研究を発表しています。
これは結果的に、『1日に食べる回数が多い人の方が肥満度は低い』ということも証明しています。

食事回数と摂取カロリーの関係_スルーラ公式

つまり、食事回数が多いと摂取カロリーが低くなる傾向があり、痩せやすいカラダになりやすいということなんです。

正しい間食をするための4つのポイント

間食はカラダにいい、といっても、何でもどれだけ食べてもいい、というわけではありません。
正しい間食をするためには次のようなことを心掛けましょう。

①不足しがちな栄養素を含むものを選ぶ

間食の大きな目的の一つが、1日に必要な栄養素を補給すること。

現代人は、カロリーは足りているけれど栄養素が足りない「新型栄養失調」だと言われています。
栄養素をしっかり摂らないと腸内環境の悪化や肌荒れ、免疫力の低下などにもつながってしまうので、栄養価が高いものを選びましょう。

特にタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが摂れるものが理想です。

②間食をした分、1日の総摂取カロリーを調整する

間食をした分、1日の摂取カロリーが増えてしまっては意味がありません。

間食は次の食事までの空腹感を和らげ、血糖値の上昇を緩やかにする目的があるので、間食した分のカロリーは次の食事で省きましょう。

③間食は200kcal以内に抑える

間食で摂取してもいいカロリーは、1日に必要な摂取カロリーの10%が目安です。
200kcalの目安は、ゆで卵2個、おにぎり一個、バナナ2本半などです。

ダイエット中のゆでたまご_スルーラ公式

「ゆで卵・ヨーグルト・チーズ」の組み合わせなど、栄養素が補えるものが望ましいでしょう。

他にも、ミックスナッツ、豆、チーズ、小魚などは栄養素がしっかり補えるのでおすすめです。

④間食のタイミングは昼食と夕食の間

昼から夕食までに時間が空くと太りやすくなるので、この間に間食すると空腹感が減るため夕食の量が少なくて済みます。

昼食後すぐに間食するのではなく、3時間くらい空けて食べるといいでしょう。

これは全体的な血糖値の上昇が緩やかになるので、脂肪がつきにくくなり、さらに動脈硬化のリスクも減らせるからです。

夜9時以降から午前2時にかけて食べたものは脂肪になりやすいため、夕食後の間食は控えてくださいね。

太らずに間食するには何を選べばいい?

ここからは、「主治医が見つかる診療所」での、栄養学のプロがオススメする間食をご紹介します。

アレンジしやすい栄養価豊富な食材「枝豆」が間食におすすめ

おやつに食べたい枝豆_スルーラ公式

枝豆はビールのおつまみだけじゃありません。
今や欧米でもスーパーフードとしてていちゃくしつつある「枝豆」は、栄養面からみても間食として最適です。

大豆になる前の枝豆は野菜のメリットもありつつ、タンパク質を多く含む食品。

さらに、美肌効果のあるビタミンCと脂肪燃焼を助ける「メチオニン」が含まれています。

また、枝豆に含まれる「サポニン」という成分は抗酸化作用もあり、脂肪を中和させる作用があるので、血中の余分な脂肪を中和して排泄してくれます。

さらに女性に嬉しいのは、枝豆には「大豆コングリシニン」というタンパク質が入っていて、長寿ホルモンを増やしてくれるのでエイジングケアにもなるんです!

枝豆は冷凍食品としても手軽に手に入るほか、枝豆豆腐や枝豆納豆など、新商品もたくさん出回っています。

【間食におすすめ】枝豆おやつレシピ
低カロリーなのに満足感もあるおやつをご紹介します。
●枝豆のクリームチーズディップ●
<材料(二人分)>
・枝豆100g(剥いた状態)
・クリームチーズ40g
・ハチミツ 適量
・クラッカー8枚
①クリームチーズをヘラで滑らかにする。
②枝豆を加え、軽くあえる。
③お好みでハチミツを垂らせばディップの出来上がり。
◎クラッカーにたっぷり乗せてもたったの約200kcal!他にもチクワに合わせたり、ギョーザの皮に乗せてトーストしても美味しくいただけますよ。

和菓子を食べるなら「イチゴ大福」がいい

元・タニタ社員の管理栄養士 安中千絵先生によると、イチゴはカロリーが少ない割に(だいたい200kcalくらい)、ビタミンや食物繊維、ポリフェノール(アンチエイジング効果)が摂れる万能食材。

ダイエット中のいちご大福_スルーラ公式

また、イチゴが入ってる分、普通の大福よりあんこが少ないのでカロリーを抑えることができます。

さらにあずきには「ポリフェノール」と「食物繊維」も含まれているので栄養素の補給としてはバッチリですね。

洋菓子を食べるなら「プリン」がいい

ダイエット中のプリン_スルーラ公式

「洋菓子は高カロリーで太る」といいますが、プリンは牛乳、卵が入っているのでタンパク質が補えます。

また、他の洋菓子と比べて糖質も低いのでオススメ。

生クリームなどが乗っているものは避け、200kcal以内のものを選びましょう。

他にも、卵、牛乳でタンパク質質が補え、砂糖も比較的少なめなシュークリームや、砂糖控えめなコーヒーゼリーも間食として食べてOKです。
ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。

うっかり食べ過ぎを帳消しにするリセット方法

時にはつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。
そんなときは次の食事でカバーしましょう。

おやつで糖質や脂質を摂り過ぎてしまったら、糖質と脂質を代謝させるビタミンB1、B2を摂ることがポイントです。

それを効率よく摂取するのに最適なメニューが「豚しゃぶ」
食べ過ぎを帳消しにする豚しゃぶ_スルーラ公式

豚肉にはビタミンB1、B2が豊富に含まれています。

ビタミンB1が豊富に含まれている食材 ビタミンB2が豊富に含まれている食材
豚肉 豚肉
ウナギ 納豆
タラコ イクラ
グリーンピース マイタケ
落花生 イワシ

豚肉をしゃぶしゃぶにすることで、油を使って揚げたり焼いたりするよりは、カロリーが抑えらえます。
また、一緒に野菜やキノコも摂れるますね。

ビタミンB1、B2は赤身の部分に多く含まれるので、薔薇肉よりもモモや肩肉を選びましょう。
ただし、スイーツを食べ過ぎた分、ご飯などの主食は控えめにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

間食やスイーツは「悪」というイメージが強いですが、正しく選んで量を守ればダイエット中でもストレスを溜めずにモチベーションを保つことができます。
ぜひ参考にしてみてください。

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